В этой статье мы дадим небольшие советы и рекомендации правильного питания по увеличению роста мышечной ткани, одновременно снизив жировую прослойку. Естественно при соблюдении занятий тренировочного режима, а не лёжа на диване. Лёжа на диване жирку свойственно накапливаться и никуда от этого не деться. Занимайтесь спортом, ходите в спортзал и соблюдайте правильное питание и диету.

Диета напрямую влияет на результативность занятий и выносливости любого спортсмена. Пищевые потребности для человека, который хочет нарастить мышцы, сильно отличаются от тех, которые необходимы для человека с низким уровнем активности. Первые требуют немного более высокого потребления белка, витаминов, минералов и примерно такое же количество жира.

Углеводы или сахара являются наиболее эффективным источником энергии. Без последовательного потребления углеводов в рационе спортсмену придется проходить через очень изнурительные тренировки, и ресурсы его будут потрачены впустую. Поэтому, если физическая активность требует высокого потребления энергии, необходимы шесть источников основных питательных веществ:

• углеводы 
• вода 
• минералы 
• белки 
• жиры (липиды) 
• витамины (источники антиоксидантов) 

Таким образом, адекватное питание для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу, должно непременно преследовать следующие цели:

• Сокращение времени восстановления после тренировки 
• Повышение уровня энергии 
• Увеличение мышечной массы 
• Предотвращение потери мышечной ткани 
• Уменьшение жировых отложений 
• Улучшение общего состояния здоровья организма 

Питание перед тренировкой

Мышцы используют гликоген в качестве топлива, который синтезируется из углеводов. По этой причине диета, основанная на большом количестве белка и углеводов перед тренировкой не может обеспечить достаточное количество гликогена в мышцах. У вас просто не будет достаточно сил и выносливости для полноценной тренировки.

Употребление пищи непосредственно перед тренировкой предназначено для предотвращения голода во время физических упражнений. Чтобы обеспечить тело энергией, необходимой для выполнения упражнений, мы рекомендуем употребление именно большого количества углеводов.

Перед тренировкой питание должно отличаться высоким содержанием углеводов: 
• макаронные изделия 
• хлеб 
• кексы 
• тост 
• коричневый рис 
• овощи (картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза) 
• фрукты и фруктовые соки 
• джемы 


Диета, богатая жирами и белками, замедляет пищеварение и не дает накапливаться гликогену. Пейте много жидкости, желательно только воду. Следуя этим принципам, вы увеличите энергию, остающуюся в мышцах. Вы также будете эффективно использовать белок, который больше не будет расходоваться на энергию, но и будет служить для роста и восстановления тканей. Эти рекомендации были касаемо правильной диеты именно перед тренировкой.


Питание во время тренировки

Да-да, и такое тоже бывает. Во время тренировки требуется также богатая углеводами пища, причем жидкая и это, конечно же, фруктовые соки. Углеводный жидкий допинг полезен исключительно для тех спортсменов, у которых тренировки длятся довольно длительно. Если вы тягаете штангу в обычном режиме и по времени, то питание должно включать в себе воду. 1,5 литров достаточно. Таким образом, данная задача заключается в восполнении потерянной жидкости и получение дополнительной энергии.


Питание после тренировки

Питание после тренировки очень важно, так как оно является самым важным аспектом для правильного роста мышц и мышечной ткани. И оно должно обеспечить восстановление энергии для последующей тренировки.

1. Приоритет в данный момент для вас это восполнение потерянной жидкости, и для лучшего восстановления гликогена. В течение первых 15 минут вы должны получить углеводы из фруктов, сладостей, напитков.

2. Следующий прием пищи должен иметь место в течение первых двух часов после тренировки и содержать в себе большее количество белков (мясо, курица, рыба, индейка и т.д.) а также, по крайней мере, 100-200 г твёрдых углеводов. Употребление белка в сочетании с углеводами увеличивает продолжительность тренировок и поддерживает работу мышц.

Ниже мы приводим ряд продуктов, богатых углеводами и белками.

• Яйца (считается "идеальным белком") - 6г белка/на 1 яйцо, 13г /на 100г. 
Белки яиц восполнят недостаток в белке даже лучше, чем говядина. Яйца содержат витамин В12, необходимый для сокращения мышц и расщепления жиров. Они также содержат рибофлавин, витамин B6, B12, D и Е, железо, фосфор и цинк.

• Лосось - регулятор роста, белок 30г /на 100г. 
Она содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты. Омега-3 помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки. Кроме того, он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

• Йогурт - идеальная пропорция углеводов и белка; 6г /на 100г. 
Он содержит идеальное сочетание углеводов и белков для роста мышц и восстановления после тренировки. Если вы выбираете йогурты с фруктами, уровень инсулина будет увеличиваться, что позволит предотвратить распад белков после физических нагрузок. Он также содержит линолевую кислоту, способную уменьшить жировые отложения.

• Говядина - содержит креатин, белка в ней 37 г/на 100 г. 
Она является хорошим источником железа и цинка, питательных веществ, необходимых для роста мышц. Кроме того, это источник номер один креатина. Говядина содержит также много селена.

• Миндаль - "лекарство" для мышц, 21 г белка/на 100 г. 
Один из лучших источников витамина Е в форме альфа-токоферола, который лучше всего всасываются организмом. Это мощный антиоксидант, который устраняет свободные радикалы после тяжелых тренировок. С ним мышцы будут восстанавливаться быстрее и лучше расти.

• Оливковое масло - жидкий антидепрессант. 
Мононенасыщенные жиры в оливковом масле предотвращают распад белков и других питательных веществ, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. В нем содержится много витамина Е.

Другие продукты и содержание в них белка на 100 г:

• грудка индейки или курицы - 33 г 
• 36 г - баранина 
• яйца - 29 г 
• 42 г - сыр пармезан 
• соя - 17 г 
• 14-17 г - фасоль 
• краб - 19 г 
• 33 г - грецкие орехи 
• семена подсолнечника - 21 г 
• 21 г - фисташки 
• арахис - 24 г 
• 20 г - какао 
• кунжут - 18 г 

Роль белка для наращивания и роста мышц

• Белки лежат в основе формирования мышечной ткани. 
• Белки предотвращают атрофию мышц во время физических упражнений. 
• Белки необходимы для роста, поддержания и восстановления мышечной ткани. 
• Белки выполняют множество других жизненно важных функций в организме. 

Потребность в белке организма человека

Уровень белка зависит от типа активности и интенсивности занятий. Суточная потребность в белке для взрослого человека составляет от 0,7 до 0,8 г / кг, умноженное на его вес и 1,2 г / кг для взрослого человека с высоким уровнем активности. Ежедневные потребности в белке для взрослого спортсмена находятся в диапазоне 1,5 - 2 г / кг массы тела.


Предупреждения в потреблении белка

• Тенденция в бодибилдинге: больше -  не обязательно лучше. 
• Только 20-30 граммов белка могут быть переварены каждые 3-4 часа (за исключением периодов после тренировок). 
• Избыток белка является непродуктивным, поскольку он может распадаться на глюкозу и жирные кислоты. 
• Избыток белка превращается в жир. 
• Избыток белка не может храниться в организме. 
• Избегайте пищи с высоким содержанием белка за 2-3 часа перед тренировкой. 
• Избыток белка может навредить почкам, ответственным за вывод токсинов. 

Рекомендации по снижению веса и жировой прослойки

Обычно, как правило, чтобы получить спортивное тело надо увеличить мышечную массу и уменьшить жирок. Ниже приведены некоторые принципы, доступные для тех, кто хочет похудеть и снизить жировую прослойку:

• ешьте несколько раз в день, но малыми порциями 
• уменьшите количество красного мяса 
• ешьте только постное мясо 
• ешьте только рыбу или курицу без кожи 
• выбирайте продукты с низким содержанием жира 
• 3-4 различных сортов фруктов употребляйте в сутки 
• ешьте овощи - сырые, приготовленные на пару или жареные 
• сладкое должно находиться под строгим контролем 
• уменьшите количество масла и маргарина, используемого в приготовлении пищи 
• пейте не менее двух литров воды в день 

Предупреждение

Нездоровая диета, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов замедляет накопление энергии в мышцах и может привести к увеличению жировой массы, уменьшению мышечной массы. Она вызывает такие состояния, как хроническая усталость, раздражительность и беспокойство.Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть. Этот метод будет непродуктивным и вы не сможете достичь прогресса в похудении. 
  • • Не ешьте блюда на основе рафинированного сахара: сладости, торты, соки. Это пища, богатая рафинированным сахаром и отличающаяся низким содержанием витаминов и минералов и высоким содержанием жира. 
    • Не жарьте пищу. Вместо этого варите ее, запекайте или готовьте в гриле. 
    Если вы хотите увеличить вес, с акцентом чтобы нарастить мышцы, то принимайте пищу три раза в день плюс два или три перекуса. Трехразовое питание в день помогает поддерживать мышечную ткань, уменьшая жировые отложения и тело не будет чувствовать потребность в накоплении жира, предотвратит наступление усталости, и мышление будет яснее.

    Популярные пищевые добавки с минимальным количеством побочных эффектов

    Креатин
    Креатин является производным аминокислоты, которая способствует увеличению мышечной силы с течением времени. Он производится естественным образом в почках, печени и поджелудочной железе, а затем превращается в фосфокреатин и хранится в мышцах, обеспечивая их большие ресурсы энергии для интенсивных упражнений.

    Креатин для многих спортсменов связан с увеличением веса, но часто не вызывает никаких побочных эффектов в течение 25 лет использования. Купить креатин в Крыму, Симферополе и Севастополе с доставкой по региону.

    Белковые порошки 
    Различные сорта белковых порошков используются для дополнительного поступления белка. Они включают в себя порошки, сыворотки и т.д. Хотя белки и необходимы для мышечного роста, многие спортсмены употребляют их в гораздо больших количествах, чем они реально нуждаются. Как уже упоминалось выше, количество потребляемого белка в день не должно превышать 2 г / кг массы тела. При превышении этого лимита существует риск для почек.


    Белковые коктейли
    Они стали очень популярны в мире фитнеса, но дискуссии продолжаются в отношении того, являются ли эти добавки здоровыми или нет. Многие исследования показывают, что они увеличивают мышечную массу и уменьшают процент жира на теле, сохраняя ваш метаболизм на высоком уровне, в то время как другие говорят, что слишком много белка может принести больше вреда, чем пользы. Он, по их словам, влияет на пищеварительную систему при превышении предела 2 г белка/на кг в день.


    Протеиновые коктейли
    Протеиновые коктейли богаты питательными веществами, витаминами, минералами, жирными кислотами или аминокислотами. Спортсмены обычно покупают эти питательные вещества в порошках, которые они смешивают с водой, молоком или соком. В случае, если смешивается порошок с молоком, всасывание питательных веществ замедляется, и может вызвать аллергию, метеоризм. Если вам нужно быстро приготовить протеиновый коктейль, сыворотка является решением. Лучше всего, если белок поступает из коктейлей домашнего приготовления и из различных пищевых продуктов, которые включают 15-20% белка. Это яйца, йогурт, орехи, мясо и соя.


    Следуя данным рекомендациям и советам, правильное питание и диета помогут вам правильно наращивать мышечную массу и одновременно уменьшать жировую прослойку, а также постоянно быть в форме, и выносливым во время тренировок.